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Perfect for you!
Ya has probado los consejos. Esto es el tratamiento.
Sin pantallas. Leche caliente. Una habitación más oscura. Lo has hecho todo y sigues ahí a las 2 de la madrugada, agotado y con los ojos como platos, calculando cuántas horas te quedan si te duermes ya mismo.
Porque los consejos para dormir no son el tratamiento del insomnio. El tratamiento que los especialistas del sueño recomiendan primero es la TCC-I. Sleep Reset toma lo que mejor funciona de ella, una ventana de sueño más corta, una cama que signifique dormir y una mente más tranquila, y lo convierte en un plan de 14 días que haces en casa con unos minutos al día.
El método
Window, Wire, Worry: tres palancas, un plan
Window
Una hora fija para levantarte y una ventana de tiempo en la cama ajustada al sueño que de verdad tienes, que luego se amplía de 15 en 15 minutos.
Wire
Cinco reglas que vuelven a convertir tu cama en una señal de sueño, más una tarjeta con lo que hay que hacer exactamente a las 3 de la madrugada.
Worry
Un rato para las preocupaciones, una revisión de pensamientos y otra actitud ante el esfuerzo por dormir, para que tu mente deje de dar la alarma al acostarte.
Medir
Un diario de mañana, dos minutos al día, que convierte tus noches en un número, la eficiencia del sueño, y te dice cuándo ajustar.
Cada capítulo acaba con algo que hacer esta noche, y el plan te dice qué hacer cada uno de los 14 días.
Lo que recibes
Un plan de sueño basado en tus propios números
Casi todos los consejos dicen que pases más tiempo en la cama. Con un insomnio que dura meses, eso suele significar más tiempo despierto en la cama. La parte más eficaz de la TCC-I hace lo contrario: ajusta tu tiempo en la cama al sueño que de verdad tienes, para que el sueño llegue antes y se quede, y luego te devuelve ese tiempo a medida que tu sueño se asienta.
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Catorce días, planificados día a día. Cinco días para medir tus noches, tu ventana desde el día 6 y tu primera revisión el día 13.
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Tu ventana, calculada. Una calculadora convierte tu diario en una hora de acostarte y otra de levantarte, y nunca menos de 6 horas en la cama.
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La tarjeta de las 3 de la madrugada. Lo que hay que hacer exactamente cuando estás despierto y el sueño no llega, para dejar de pelearte con él en la cama.
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Una mente más tranquila por la noche. Un rato para las preocupaciones, una revisión de pensamientos y formas prácticas de dejar de perseguir el sueño.
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Primero, la seguridad. Una revisión clara de cuándo hablar con tu médico antes de empezar y qué síntomas necesitan médico en cualquier caso.
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La vida real, cubierta. Fines de semana, pareja, despertar temprano, personas mayores, sudores nocturnos, malas noches y viajes.
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6 páginas para imprimir. Diario de sueño, calculadora de la ventana, tarjeta de las 3 de la madrugada, hoja de preocupaciones, revisión semanal y revisión de seguridad.
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Con fuentes. Basado en las guías de la AASM y la guía europea del insomnio, y en las revisiones de 2024 sobre lo que funciona de la TCC-I, con 12 fuentes numeradas.
Echa un vistazo
Herramientas que usarás desde la primera noche
Qué incluye
Diez capítulos, un plan de 14 días y 6 fichas para imprimir
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InicioCómo usar esta guía y el inicio rápidoTres cosas que hacer esta noche
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1Por qué no duermes aunque estés agotadoLa presión de sueño, tu reloj interno y el círculo que te mantiene despierto en la cama
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2Primero comprueba: ¿es este plan para ti?Cuándo hablar con tu médico antes de empezar
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3Mide tus nochesUn diario de mañana en dos minutos y tu eficiencia del sueño
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4Palanca 1: la WindowFija tu ventana de sueño y ajústala cada semana
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5Palanca 2: el WireCinco reglas y un plan para las 3 de la madrugada
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6Palanca 3: el WorryEl rato para las preocupaciones, la revisión de pensamientos, dejar de esforzarte por dormir
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7Los secundariosCafeína, alcohol, luz, siestas y el dormitorio
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8Noches duras y tropiezosQué hacer cuando se pone difícil
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9Situaciones especialesPersonas mayores, sudores nocturnos, padres, dolor y más
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10Preguntas frecuentesRespuestas claras para las dos primeras semanas
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PlanTu Sleep Reset de 14 díasCada día tiene su tarea
6 fichas para imprimir, una página cada una
- 1Diario de sueño, 14 días
- 2Calculadora de la ventana
- 3La tarjeta de las 3 de la madrugada
- 4Hoja de preocupaciones
- 5Revisión semanal
- 6Revisión de seguridad
Preguntas
Antes de comprar
¿Qué es la TCC-I?
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio: un conjunto de técnicas, no una pastilla. Las guías de sueño de EE. UU. y Europa la recomiendan como primer tratamiento para adultos cuyo insomnio no se va. Sleep Reset se basa en las partes que las revisiones de 2024 vieron que mejor funcionan.
¿En qué se diferencia de los consejos de higiene del sueño?
La higiene del sueño por sí sola no es un tratamiento eficaz del insomnio. Sleep Reset pone primero las técnicas con más evidencia, una ventana de sueño más corta y el control de estímulos, y deja los hábitos del día a día como apoyo.
¿Me sentiré peor al principio?
Mucha gente tiene más sueño durante el día las dos primeras semanas. La guía te enseña a organizarte y a no conducir ni usar maquinaria nunca con sueño.
¿Es para mí?
Es para adultos a los que les cuesta dormirse o seguir dormidos casi todas las noches. El capítulo 2 te dice cuándo hablar antes con tu médico, por ejemplo con epilepsia, trastorno bipolar, posible apnea del sueño o embarazo.
¿Tengo que dejar mis pastillas para dormir?
No. Nunca dejes ni cambies un medicamento sin tu médico. La guía se puede usar junto con un tratamiento y te sugiere que se la enseñes a tu médico.
¿Cuánto tiempo lleva?
Una hora de lectura, más o menos, y luego unos minutos al día: un diario de mañana de dos minutos, un rato corto para las preocupaciones por la tarde y las reglas por la noche.
¿Qué incluye?
La guía completa en PDF A4, en inglés: diez capítulos, el plan de los 14 días y seis páginas para imprimir (diario de sueño, calculadora de la ventana, tarjeta de las 3 de la madrugada, hoja de preocupaciones, revisión semanal y revisión de seguridad).
¿Cómo se entrega?
Al instante. Nada más pagar, tu enlace de descarga aparece en pantalla y te llega por correo. Léelo en el móvil o imprímelo en casa.
¿Me pueden devolver el dinero?
Los productos digitales no se reembolsan una vez descargados. Si tu archivo está defectuoso, siempre lo sustituimos.
Enlace de descarga en pantalla y por correo en cuanto pagues.
Los productos digitales no se reembolsan una vez descargados. Si un archivo está defectuoso, siempre lo sustituimos.
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