Stop Training in Pieces: tu primera rutina de cuerpo completo en cuatro semanas

Casi todas las rutinas te entrenan por partes. Esta te entrena entero.

Día de pierna, día de brazo, una carrera cuando se puede. Pasan las semanas y tus pies, tu equilibrio, tu espalda y tus manos nunca tienen su turno. Luego el bote no se abre, las escaleras parecen más empinadas y las bolsas de la compra se te clavan.

Stop Training in Pieces convierte tu semana en un plan que lo cubre todo. Dos sesiones de fuerza que trabajan todo el cuerpo. Cardio que de verdad puedes repetir. Y las partes que casi todas las rutinas olvidan, de los pies a la punta de los dedos. Elige las versiones que te encajan hoy, sigue el plan cuatro semanas y sabrás exactamente qué cambiar después.

Lo que recibes

Una rutina para todo el cuerpo, lista para empezar esta semana

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  Cuatro semanas, planificadas día a día. Ocho sesiones de fuerza con cardio y equilibrio alrededor, más un recorrido de inicio si vuelves desde muy poco.

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  Dos sesiones, listas para usar. Una sesión A y una B que cubren piernas, empuje, tirón, hombros y tronco, con una versión en casa de cada ejercicio y una alternativa de gimnasio para los principales.

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  Todo tu cuerpo, de los pies a la punta de los dedos. Capítulos sobre piernas, pies y equilibrio, empuje y tirón, tu zona media y un capítulo entero sobre manos y muñecas.

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  Empieza donde estás. Elige la versión que te encaja hoy, desde levantarte de la silla hasta la flexión en la pared, con una silla, una pared y pesos ligeros en casa.

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  Progreso que se ve. La regla de un solo cambio te dice exactamente cuándo añadir una repetición, una serie o algo de carga, y cuándo repetir una semana.

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  14 páginas para imprimir. Registro de sesiones, ficha de inicio, planificador semanal, un registro para las dos manos y más. Imprime las que necesites.

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  Planes para la vida real. Planes de reserva y sesiones cortas para los días llenos, para que un día perdido no acabe con la rutina.

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  Con fuentes. Basado en las recomendaciones de los CDC, la OMS, el NHS y el ACSM, con 38 fuentes numeradas al final.

Qué incluye

Once capítulos, un plan de cuatro semanas y 14 fichas para imprimir

• Inicio
  Cómo usar esta guía y el inicio rápidoTres decisiones para preparar tu primera semana
• 1
  Dale una tarea a cada tipo de forma físicaAeróbico, fuerza y equilibrio, cada uno con su sitio en tu semana
• 2
  Elige un punto de partida que puedas repetirSeries, repeticiones y esfuerzo en palabras sencillas, sin test de máximo
• 3
  Construye tu motor alrededor de tu vidaEncuentra tu ritmo aeróbico con la prueba del habla y encájalo en una semana real
• 4
  Entrena las piernas que te llevanLevantarse de la silla, bisagras, puentes y los laterales de la cadera
• 5
  Empieza desde el sueloPies, tobillos y equilibrio, con un apoyo a mano
• 6
  Empujar, tirar y alcanzarPecho, espalda, hombros y brazos, empezando en la pared
• 7
  Dale un trabajo útil a tu zona mediaControl del tronco, cargas, respiración y movimiento suave del cuello
• 8
  Mete tus manos en el planApretar, sostener, trabajo de dedos, pulgar y muñeca para las dos manos
• 9
  Progresa de forma que puedas explicarLa regla de un solo cambio para subir la dificultad bien
• 10
  Todo el cuerpo en dos sesionesMonta tus sesiones A y B, en casa o en el gimnasio
• 11
  Mantén la semana cuando la vida cambiaPlanes de reserva, sesiones cortas y una revisión para la semana siguiente
• Plan
  Tu plan de cuerpo completo de cuatro semanasDía a día, con un recorrido de inicio y otro de continuación

14 fichas para imprimir, una página cada una

• 1Para qué quiero que me sirva el entrenamiento
• 2Mi ficha de inicio
• 3Mi semana aeróbica
• 4Mis opciones para el tren inferior
• 5Pies y equilibrio
• 6Cobertura del tren superior
• 7Tronco y movimiento suave
• 8Manos y muñecas, los dos lados
• 9Mi ficha de progreso de un solo cambio
• 10Mi constructor de sesiones A/B
• 11Mi revisión para la semana siguiente
• 12Mi registro de sesiones
• 13Mi semana de cuerpo completo
• 14Mi revisión de las cuatro semanas y el día 29