Stop Training in Pieces: deine erste Ganzkörper-Routine in vier Wochen

Die meisten Routinen trainieren dich in Stücken. Diese trainiert dich ganz.

Beintag, Armtag, mal ein Lauf, wenn es passt. Wochen vergehen, und deine Füße, dein Gleichgewicht, dein Rücken und deine Hände kommen nie dran. Dann geht das Glas nicht auf, die Treppe fühlt sich steiler an und die Einkaufstüten schneiden ein.

Stop Training in Pieces macht aus deiner Woche einen Plan, der alles abdeckt. Zwei Krafteinheiten für den ganzen Körper. Ausdauerbewegung, die du wirklich durchhältst. Und die Teile, die die meisten Routinen vergessen, von den Füßen bis zu den Fingerspitzen. Wähle die Varianten, die heute zu dir passen, folge dem Plan vier Wochen lang, und du weißt genau, was du als Nächstes änderst.

Das bekommst du

Eine Routine für den ganzen Körper, bereit für diese Woche

• ✓

  Vier Wochen, Tag für Tag geplant. Acht Krafteinheiten mit Ausdauer- und Gleichgewichtsübungen drumherum, dazu ein Einstiegsweg, falls du von sehr wenig zurückkommst.

• ✓

  Zwei Einheiten, sofort startklar. Eine Einheit A und eine Einheit B, die jeweils Beine, Drücken, Ziehen, Schultern und Rumpf abdecken, mit einer Variante für zu Hause für jede Übung und einer Alternative fürs Studio bei den wichtigsten.

• ✓

  Dein ganzer Körper, von den Füßen bis zu den Fingerspitzen. Kapitel zu Beinen, Füßen und Gleichgewicht, Drücken und Ziehen, deiner Körpermitte und ein ganzes Kapitel zu Händen und Handgelenken.

• ✓

  Fang dort an, wo du stehst. Wähle die Variante, die heute passt, vom Aufstehen vom Stuhl bis zum Liegestütz an der Wand, mit Stuhl, Wand und leichten Gewichten zu Hause.

• ✓

  Fortschritt, den du siehst. Die Eine-Änderung-Regel sagt dir genau, wann du eine Wiederholung, einen Satz oder etwas Gewicht dazunimmst und wann du eine Woche wiederholst.

• ✓

  14 Seiten zum Ausdrucken. Trainingsprotokoll, Startkarte, Wochenplaner, ein Protokoll für beide Hände und mehr. Druck aus, was du brauchst.

• ✓

  Pläne für das echte Leben. Ausweichpläne und kurze Einheiten für volle Tage, damit ein verpasster Tag nicht die ganze Routine beendet.

• ✓

  Mit Quellen. Aufgebaut auf den Empfehlungen von CDC, WHO, NHS und ACSM, mit 38 nummerierten Quellen am Ende.

Das steckt drin

Elf Kapitel, ein Plan für vier Wochen und 14 Vorlagen zum Ausdrucken

• Start
  So nutzt du diesen Ratgeber, und der SchnellstartDrei Entscheidungen für deine erste Woche
• 1
  Gib jeder Art von Fitness eine AufgabeAusdauer, Kraft und Gleichgewicht, jedes mit seinem Platz in deiner Woche
• 2
  Wähle einen Startpunkt, den du wiederholen kannstSätze, Wiederholungen und Anstrengung in klaren Worten, ohne Maximaltest
• 3
  Bau deine Ausdauer um dein Leben herum aufFinde dein Ausdauertempo mit dem Sprechtest und bau es in eine echte Woche ein
• 4
  Trainiere die Beine, die dich tragenAufstehen vom Stuhl, Hüftbeugen, Brücken und die Seiten der Hüfte
• 5
  Fang am Boden anFüße, Sprunggelenke und Gleichgewichtsübungen mit Halt in Reichweite
• 6
  Drücken, ziehen und streckenBrust, Rücken, Schultern und Arme, angefangen an der Wand
• 7
  Gib deiner Körpermitte eine sinnvolle AufgabeRumpfkontrolle, Tragen, Atmung und lockere Nackenbewegung
• 8
  Hol deine Hände in den PlanDrücken, Halten, Finger-, Daumen- und Handgelenkübungen für beide Hände
• 9
  Fortschritt, den du erklären kannstDie Eine-Änderung-Regel, um richtig zu steigern
• 10
  Bring den ganzen Körper in zwei Einheiten unterStell deine Einheiten A und B zusammen, zu Hause oder im Studio
• 11
  Halte die Woche, wenn das Leben dazwischenkommtAusweichpläne, kurze Einheiten und ein Rückblick für die nächste Woche
• Plan
  Dein Ganzkörper-Plan für vier WochenTag für Tag, mit einem Einstiegsweg und einem Fortsetzungsweg

14 Vorlagen zum Ausdrucken, je eine Seite

• 1Wobei mir mein Training helfen soll
• 2Meine Startkarte
• 3Meine Ausdauerwoche
• 4Meine Auswahl für den Unterkörper
• 5Füße und Gleichgewicht
• 6Abdeckung des Oberkörpers
• 7Rumpf und lockere Bewegung
• 8Hände und Handgelenke, beide Seiten
• 9Meine Steigerungskarte mit einer Änderung
• 10Mein A/B-Baukasten
• 11Mein Rückblick für die nächste Woche
• 12Mein Trainingsprotokoll
• 13Meine Ganzkörper-Woche
• 14Mein Rückblick nach vier Wochen und Tag 29