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Perfect for you!
Müde Muskeln brauchen keinen stärkeren Druck.
Für eine gute Massage brauchst du nicht die Hände von jemand anderem. Du musst die Stelle erreichen, den Druck leicht und gleichmäßig halten und es dabei bequem haben. Light Touch gibt dir dafür eine 10-Minuten-Routine: 2 Minuten vor dem Training, 5 danach, 3 am Tag danach. Deine Hände, acht einfache Tools, eine Körperkarte, eine Stopp-Liste und ein 7-Tage-Plan.
Die Methode
Drei Momente, zehn Minuten, eine Regel
Vorher, 2 Minuten
Bewegen statt massieren: sechs leichte Bewegungen, je 20 Sekunden.
Danach, 5 Minuten
Eine Minute runterfahren, dann Waden, Oberschenkel, Gesäß sowie oberer Rücken und Schultern, 30 Sekunden pro Seite.
Am Tag danach, 3 Minuten
Ein lockerer 2-Minuten-Spaziergang, dann ein sanfter Durchgang über deinen am stärksten schmerzenden großen Muskel.
Die Regel
Leichter, kürzer, langsamer: zuerst die leichteste Berührung, keinen Druck dazugeben, in Bewegung bleiben, aufhören, wenn es sticht.
Jedes Kapitel endet mit einer Box „Jetzt machen“, damit du jede Seite mit etwas Erledigtem abschließt.
Was du bekommst
Eine Routine, mit der du heute Abend anfangen kannst, und warum sie funktioniert
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Eine 10-Minuten-Routine in drei Momenten. Vor dem Training, danach und am Tag danach, jeweils auf einer eigenen Karte mit der Zeit darauf.
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Die Druck-Regel. Leichter, kürzer, langsamer, plus ein einfacher Check von 1 bis 10, damit du weißt, wann es passt.
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Die Toolbox. Deine Hände plus acht Tools. Wähl das für die Stelle, die du nicht erreichst.
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Eine Körperkarte. Die Muskeln, an denen du arbeitest, nummeriert passend zur Danach-Karte, und die Stellen, die du in Ruhe lässt.
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Was die Forschung sagt, in einfachen Worten. Fünf Ergebnisse, klein und kurzfristig, wo es sie gibt, mit den Quellen, damit du selbst nachprüfen kannst.
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Eine Stopp-Liste. Fünf Fragen, die du vor dem Start beantwortest, und wann du zuerst eine Fachperson fragst.
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Ein 7-Tage-Startplan und zwei Druckvorlagen. Eine Routine-Karte für den Kühlschrank und ein Tracker mit einer ehrlichen Bewertung pro Tag.
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Mit Quellen. Basierend auf Cleveland Clinic, dem NHS, Healthline und veröffentlichten Studien, mit 11 nummerierten Quellen am Ende. Keine Marken-Rankings.
Ein Blick hinein
Ein richtiger Guide, mit Tools, die du heute Abend nutzt
Was drinsteht
Neun Kapitel, ein 7-Tage-Plan und zwei Druckvorlagen
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Start
So nutzt du diesen Guide, und die ganze Routine auf einer SeiteDie zehn Minuten auf einen Blick und die Karte für heute Abend
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1
Warum deine eigenen Hände an Grenzen stoßenDie Stelle, die du nicht erreichst, die Daumen, die zuerst müde werden, und was bei beidem hilft.
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2
Die Druck-RegelLeichter drücken, nicht fester. Ein gutes Tool macht das einfach.
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3
Die ToolboxDeine Hände plus acht Tools. Wähl das für die Stelle, die du nicht erreichst.
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4
Zone für ZoneWo es sich gut anfühlt und was du besser in Ruhe lässt.
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5
Eine Massagepistole richtig nutzenDu hast eine, aber niemand hat dir gezeigt, wie? Fünf Regeln, zwei Minuten Lesezeit.
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6
Vorher: bewegen statt massierenZwei Minuten Bewegung. Der Teil, den die meisten auslassen.
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7
Danach: fünf Schritte, fünf MinutenFünf Schritte, fünf Minuten, fertig. Jetzt mit einem Tool für jeden Schritt.
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8
Am Tag danach: deine drei MinutenAm Tag danach meldet es sich. Hier sind deine drei Minuten.
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9
Die Stopp-ListeFünf Fragen, bevor du anfängst. Dauert eine Minute.
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Plan
Der 7-Tage-StartplanEine Zeile pro Tag, zehn Minuten oder weniger
Zwei Druckvorlagen, je eine Seite
- 1Die Routine-Karte
- 2Der Sieben-Tage-Tracker
Fragen
Bevor du kaufst
Wie bekomme ich es?
Direkt nach dem Checkout bekommst du eine E-Mail mit deinem Download-Link. Es ist ein PDF im A4-Format, bereit zum Lesen auf dem Handy oder zum Ausdrucken zu Hause.
Was genau bekomme ich?
Einen Guide mit 35 Seiten: neun Kapitel, eine Körperkarte, eine Stopp-Liste, ein 7-Tage-Plan und zwei Druckvorlagen.
Wie lange dauert es?
Etwa zehn Minuten zum Lesen und zehn Minuten am Tag in der Anwendung: 2 vor dem Training, 5 danach, 3 am Tag danach.
Brauche ich eine Massagepistole, einen Ball oder eine Rolle?
Nein. Die Hände kommen zuerst, und jede Routine funktioniert mit ihnen. Wenn du einen Ball, eine Faszienrolle oder ein kleines Massagegerät hast, gibt es für jedes eine Möglichkeit, es zu nutzen.
Werde ich meinen Muskelkater damit los?
Es ist eine Routine, um müde Muskeln zu pflegen, kein Versprechen. In Studien senkte Massage die Bewertung von Muskelkater und kann die Beweglichkeit unterstützen, mit kleinen, kurzfristigen Effekten. Kapitel 2 zeigt, was die Forschung herausgefunden hat und wo sie an ihre Grenzen stößt.
Ist das für mich sicher?
Für die meisten Menschen ist leichte Selbstmassage etwas Alltägliches und Sanftes. Kapitel 9 ist eine Stopp-Liste mit fünf Fragen, die dir sagt, wann du zuerst eine Fachperson fragen solltest.
Sofortiger PDF-Download nach dem Checkout. A4, druckfertig.
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