Sleep Reset: ein 14-Tage-Plan aus den wirksamsten Teilen der KVT-I, für Erwachsene, die wach liegen

Die Tipps hast du probiert. Das hier ist die Behandlung.

Keine Bildschirme. Warme Milch. Ein dunkleres Zimmer. Du hast alles gemacht, und trotzdem liegst du um 2 Uhr nachts da, erschöpft und hellwach, und rechnest nach, wie viele Stunden dir bleiben, wenn du jetzt sofort einschläfst.

Denn Schlaftipps sind keine Behandlung für Schlaflosigkeit. Die Behandlung, die Schlafmediziner zuerst empfehlen, ist die KVT-I. Sleep Reset nimmt ihre wirksamsten Teile, ein kürzeres Schlaffenster, ein Bett, das Schlaf bedeutet, und einen ruhigeren Kopf, und macht daraus einen Plan für 14 Tage, den du mit ein paar Minuten am Tag zu Hause umsetzt.

Das bekommst du

Ein Schlafplan nach deinen eigenen Zahlen

Die meisten Schlaftipps raten, mehr Zeit im Bett zu verbringen. Bei Schlaflosigkeit, die schon Monate dauert, heißt das meist: mehr Zeit wach im Bett. Der wirksamste Teil der KVT-I macht das Gegenteil. Er passt deine Zeit im Bett an den Schlaf an, den du wirklich bekommst, damit der Schlaf schneller kommt und bleibt, und gibt dir die Zeit zurück, sobald dein Schlaf stabil ist.

• ✓

  Vierzehn Tage, Tag für Tag geplant. Fünf Tage, um deine Nächte zu messen, dein Schlaffenster ab Tag 6 und deine erste Auswertung an Tag 13.

• ✓

  Dein Schlaffenster, berechnet. Ein Rechner macht aus deinem Tagebuch eine Zubettgeh- und eine Aufstehzeit, und nie weniger als 6 Stunden im Bett.

• ✓

  Die Karte für 3 Uhr nachts. Genau, was du tust, wenn du wach bist und der Schlaf nicht kommt, damit du nicht mehr daliegst und dagegen ankämpfst.

• ✓

  Ein ruhigerer Kopf in der Nacht. Grübelzeit, ein Gedanken-Check und praktische Wege, dem Schlaf nicht mehr hinterherzujagen.

• ✓

  Sicherheit zuerst. Ein klarer Check, wann du vor dem Start mit deinem Arzt sprechen solltest und welche Beschwerden ohnehin ärztlich abgeklärt gehören.

• ✓

  Das echte Leben inklusive. Wochenenden, Partner, frühes Aufwachen, ältere Erwachsene, Nachtschweiß, schlechte Nächte und Reisen.

• ✓

  6 Seiten zum Ausdrucken. Schlaftagebuch, Fensterrechner, Karte für 3 Uhr nachts, Grübelseite, Wochenrückblick und Sicherheitscheck.

• ✓

  Mit Quellen. Aufgebaut auf den Leitlinien der AASM und der europäischen Insomnie-Leitlinie sowie den Übersichtsarbeiten von 2024 dazu, was in der KVT-I wirkt, mit 12 nummerierten Quellen.

Das steckt drin

Zehn Kapitel, ein Plan für 14 Tage und 6 Vorlagen zum Ausdrucken

• Start
  So nutzt du diesen Ratgeber, und der SchnellstartDrei Dinge für heute Abend
• 1
  Warum du nicht schlafen kannst, obwohl du erschöpft bistSchlafdruck, deine innere Uhr und der Kreislauf, der dich im Bett wach hält
• 2
  Erst prüfen: Ist dieser Plan der richtige für dich?Wann du vor dem Start mit deinem Arzt sprechen solltest
• 3
  Miss deine NächteEin Morgentagebuch in zwei Minuten, und deine Schlafeffizienz
• 4
  Hebel 1: das WindowLeg dein Schlaffenster fest und pass es jede Woche an
• 5
  Hebel 2: das WireFünf Regeln und ein Plan für 3 Uhr nachts
• 6
  Hebel 3: das WorryGrübelzeit, der Gedanken-Check, das Loslassen vom Einschlafen-Wollen
• 7
  Die NebenrollenKoffein, Alkohol, Licht, Nickerchen und das Schlafzimmer
• 8
  Schwere Nächte und RückschlägeWas du tust, wenn es schwer wird
• 9
  Besondere SituationenÄltere Erwachsene, Nachtschweiß, Eltern, Schmerzen und mehr
• 10
  Fragen, die oft gestellt werdenKlare Antworten für die ersten zwei Wochen
• Plan
  Dein Sleep Reset über 14 TageJeder Tag hat eine Aufgabe

6 Vorlagen zum Ausdrucken, je eine Seite

• 1Schlaftagebuch, 14 Tage
• 2Fensterrechner
• 3Die Karte für 3 Uhr nachts
• 4Grübelseite
• 5Wochenrückblick
• 6Sicherheitscheck