Stop Training in Pieces: la tua prima routine per tutto il corpo in quattro settimane

Quasi tutte le routine ti allenano a pezzi. Questa ti allena tutto.

Giorno gambe, giorno braccia, una corsa quando capita. Passano le settimane e piedi, equilibrio, schiena e mani non hanno mai il loro turno. Poi il barattolo non si apre, le scale sembrano più ripide e le borse della spesa tagliano le dita.

Stop Training in Pieces trasforma la tua settimana in un unico piano che copre tutto. Due sessioni di forza che lavorano su tutto il corpo. Attività aerobica che puoi davvero ripetere. E le parti che quasi tutte le routine dimenticano, dai piedi alla punta delle dita. Scegli le versioni adatte a te oggi, segui il piano per quattro settimane e saprai esattamente cosa cambiare dopo.

Cosa ottieni

Una routine per tutto il corpo, pronta da iniziare questa settimana

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  Quattro settimane, pianificate giorno per giorno. Otto sessioni di forza con aerobica ed equilibrio intorno, più un percorso di partenza se riparti da molto poco.

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  Due sessioni, pronte all’uso. Una sessione A e una B che coprono gambe, spinta, trazione, spalle e tronco, con una versione da casa per ogni esercizio e un’alternativa in palestra per i principali.

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  Tutto il corpo, dai piedi alla punta delle dita. Capitoli su gambe, piedi ed equilibrio, spinta e trazione, la parte centrale del corpo e un capitolo intero su mani e polsi.

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  Parti da dove sei. Scegli la versione adatta a oggi, dall’alzata dalla sedia al piegamento al muro, con una sedia, un muro e pesi leggeri a casa.

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  Progressi che si vedono. La regola del cambiamento unico ti dice esattamente quando aggiungere una ripetizione, una serie o un po’ di carico, e quando ripetere una settimana.

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  14 pagine da stampare. Registro delle sessioni, scheda di partenza, planner settimanale, un registro per entrambe le mani e altro. Stampa quelle che ti servono.

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  Piani per la vita vera. Piani di riserva e sessioni brevi per le giornate piene, così un giorno saltato non fa saltare la routine.

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  Con le fonti. Basato sulle linee guida di CDC, OMS, NHS e ACSM, con 38 fonti numerate in fondo.

Cosa c’è dentro

Undici capitoli, un piano di quattro settimane e 14 schede da stampare

• Inizio
  Come usare questa guida e la partenza rapidaTre decisioni per impostare la prima settimana
• 1
  Dai un compito a ogni tipo di forma fisicaAerobica, forza ed equilibrio, ognuno al suo posto nella settimana
• 2
  Scegli un punto di partenza che puoi ripetereSerie, ripetizioni e sforzo in parole semplici, senza test del massimale
• 3
  Costruisci la resistenza intorno alla tua vitaTrova il tuo ritmo aerobico con il test della parola e inseriscilo in una settimana vera
• 4
  Allena le gambe che ti portanoAlzate dalla sedia, cerniere, ponti e i lati dei fianchi
• 5
  Parti da terraPiedi, caviglie ed equilibrio, con un appoggio a portata di mano
• 6
  Spingere, tirare e allungarsiPetto, schiena, spalle e braccia, partendo dal muro
• 7
  Dai un compito utile al tuo addomeControllo del tronco, trasporti, respirazione e movimenti leggeri del collo
• 8
  Porta le mani nel pianoStringere, tenere, lavoro di dita, pollice e polso per entrambe le mani
• 9
  Progressi che sai spiegareLa regola del cambiamento unico per aumentare la difficoltà nel modo giusto
• 10
  Tutto il corpo in due sessioniCostruisci le sessioni A e B, a casa o in palestra
• 11
  Tieni la settimana quando la vita cambiaPiani di riserva, sessioni brevi e un bilancio per la settimana dopo
• Piano
  Il tuo piano per tutto il corpo di quattro settimaneGiorno per giorno, con un percorso di partenza e uno di proseguimento

14 schede da stampare, una pagina ciascuna

• 1Cosa voglio che l’allenamento mi aiuti a fare
• 2La mia scheda di partenza
• 3La mia settimana aerobica
• 4Le mie scelte per la parte inferiore
• 5Piedi ed equilibrio
• 6Copertura della parte superiore
• 7Tronco e movimento leggero
• 8Mani e polsi, entrambi i lati
• 9La mia scheda di progressione a cambiamento unico
• 10Il mio costruttore di sessioni A/B
• 11Il mio bilancio per la settimana dopo
• 12Il mio registro delle sessioni
• 13La mia settimana per tutto il corpo
• 14Il mio bilancio delle quattro settimane e il giorno 29