Stop Training in Pieces: a sua primeira rotina para o corpo todo em quatro semanas

A maioria das rotinas treina-o aos bocados. Esta treina-o por inteiro.

Dia de pernas, dia de braços, uma corrida quando dá. Passam semanas e os pés, o equilíbrio, as costas e as mãos nunca têm a sua vez. Depois o frasco não abre, as escadas parecem mais íngremes e os sacos das compras cortam os dedos.

O Stop Training in Pieces transforma a sua semana num só plano que cobre tudo. Duas sessões de força que trabalham o corpo todo. Movimento aeróbico que consegue mesmo repetir. E as partes que a maioria das rotinas esquece, dos pés à ponta dos dedos. Escolha as versões que lhe servem hoje, siga o plano durante quatro semanas e vai saber exatamente o que mudar a seguir.

O que recebe

Uma rotina para o corpo todo, pronta a começar esta semana

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  Quatro semanas, planeadas dia a dia. Oito sessões de força com aeróbico e equilíbrio à volta, mais um percurso de arranque se está a voltar de muito pouco.

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  Duas sessões, prontas a usar. Uma sessão A e uma B que cobrem pernas, empurrar, puxar, ombros e tronco, com uma versão em casa de cada exercício e uma alternativa de ginásio para os principais.

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  O corpo todo, dos pés à ponta dos dedos. Capítulos sobre pernas, pés e equilíbrio, empurrar e puxar, a zona média e um capítulo inteiro sobre mãos e pulsos.

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  Comece onde está. Escolha a versão que lhe serve hoje, de levantar-se da cadeira à flexão na parede, com uma cadeira, uma parede e pesos leves em casa.

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  Progresso que se vê. A regra de uma só mudança diz-lhe exatamente quando juntar uma repetição, uma série ou um pouco de carga, e quando repetir uma semana.

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  14 páginas para imprimir. Registo de sessões, ficha de partida, planeador semanal, um registo para as duas mãos e mais. Imprima as que precisar.

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  Planos para a vida real. Planos de recurso e sessões curtas para os dias cheios, para que um dia falhado não acabe com a rotina.

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  Com fontes. Baseado nas orientações do CDC, da OMS, do NHS e do ACSM, com 38 fontes numeradas no fim.

O que tem lá dentro

Onze capítulos, um plano de quatro semanas e 14 fichas para imprimir

• Início
  Como usar este guia e o arranque rápidoTrês decisões para preparar a primeira semana
• 1
  Dê uma tarefa a cada tipo de forma físicaAeróbico, força e equilíbrio, cada um no seu lugar da semana
• 2
  Escolha um ponto de partida que consiga repetirSéries, repetições e esforço em palavras simples, sem teste de máximo
• 3
  Construa o seu motor à volta da sua vidaEncontre o seu ritmo aeróbico com o teste da fala e encaixe-o numa semana real
• 4
  Treine as pernas que o levamLevantar da cadeira, dobradiças, pontes e os lados da anca
• 5
  Comece pelo chãoPés, tornozelos e equilíbrio, com apoio ao alcance
• 6
  Empurrar, puxar e alcançarPeito, costas, ombros e braços, a começar na parede
• 7
  Dê uma tarefa útil à zona médiaControlo do tronco, transportes, respiração e movimento suave do pescoço
• 8
  Traga as mãos para o planoApertar, segurar, trabalho de dedos, polegar e pulso para as duas mãos
• 9
  Progrida de forma que consiga explicarA regra de uma só mudança para aumentar a dificuldade da forma certa
• 10
  O corpo todo em duas sessõesMonte as sessões A e B, em casa ou no ginásio
• 11
  Mantenha a semana quando a vida mudaPlanos de recurso, sessões curtas e uma revisão para a semana seguinte
• Plano
  O seu plano para o corpo todo de quatro semanasDia a dia, com um percurso de arranque e um de continuação

14 fichas para imprimir, uma página cada

• 1Em que quero que o treino me ajude
• 2A minha ficha de partida
• 3A minha semana aeróbica
• 4As minhas escolhas para a parte inferior
• 5Pés e equilíbrio
• 6Cobertura da parte superior
• 7Tronco e movimento suave
• 8Mãos e pulsos, dos dois lados
• 9A minha ficha de progressão de uma só mudança
• 10O meu construtor de sessões A/B
• 11A minha revisão para a semana seguinte
• 12O meu registo de sessões
• 13A minha semana do corpo todo
• 14A minha revisão das quatro semanas e o dia 29